달리기에 적당한 거리강도 달리기 유튜버
<달리기 준비>
달리기를 시작하는 데 특별한 기술이 필요하지 않다.
천천히 오래 달리면 심폐기능이 좋아지고 혈액순환이 좋아지며 근육 대사 효율이 좋아진다.
초보자들의 요령을 터득하지 않고 달리는 것은 위험하다.
초보자들은 먼저 자신의 건강을 확인해야 한다.
당뇨병, 고혈압, 요통, 관절염, 심혈관계 질환이 있다면 뛰지 말아야 한다.
우선 몇 달간 '천천히 걷기'를 통해 근력과 신체 기능을 회복하면서 점진적으로 달리기를 시작하는 것이 좋다.
<달리기 강도>
복부와 옆구리 지방 감소에 달리기가 도움이 된다.
걷는 것보다 조금 빠른 속도로 1시간 이상 달리려면 상하복근과 안쪽에 집중하는 것이 좋다.
최대 심박수의 50~80%는 유산소 운동 영역에 해당한다.
최대 심박수의 60~70% 속도로 달리면 가벼운 운동 강도부터 중간 강도까지 산소를 이용해 지방을 태울 수 있다.
운동이 힘들면 숨이 차고, 운동 강도가 높아지면서 체내에서 소모되는 산소량도 증가한다.
최대 심박수는 운동 강도가 증가해도 더 이상 올라가지 않는 심박수, 최선을 다해 달려도 더 이상 올라가지 않는 심박수 마지노선을 말한다.
당신의 최대 심박수를 찾는 간단한 방법은 220에서 당신의 나이를 빼는 것이다.
예를 들어 나이가 40세라면 최대 심박수는 180이다.
108~126의 맥박 속도로 달리면서 산소를 이용해 체내에 축적된 지방을 연소시켜 에너지원으로 활용한다.
운동 시 보다 편안하게 측정할 수 있도록 웨어러블 기기를 착용한다.
최대 심박수의 80~90%까지 빠르게 달릴 수 있다.
운동이 끝난 뒤에도 소모된 칼로리를 회수하고 무산소 운동으로 발생하는 폐기물을 제거하기 위해 상당한 양의 에너지를 사용한다. 이런 고강도 달리기는 운동할 때도 칼로리가 많이 소모되지만 운동 후에도 칼로리가 지속적으로 소모된다.
최고 심박수 65%의 속도로 달리면 유산소 대사를 이용하지만 급가속이나 언덕을 오를 때는 최고 심박수가 올라간다.
달리기는 대표적인 유산소 운동이지만 최대 심박수가 80% 이상이면 운동 강도가 증가하면 무산소 운동이 될 수 있다.
<달리기 거리>
갑자기 달리기 거리를 늘리는 건 좋지 않다.
일주일에 한 번 달리는 거리를 10% 늘리는 것이 좋다. 뛰고 싶은 거리를 한 번에 쉬지 않고 달릴 수 있다면 일주일에 한 번 이상 최대 심박수의 80%를 뛰어야 한다. 하지만 달리는 속도와 거리를 동시에 늘리면 몸이 피로해지고 쉽게 다칠 수 있다.
달릴 때 자세도 중요하다. 발 안쪽을 힘껏 달린다.
보통 노화가 진행되면 허벅지 안쪽 근육(내근)이 약해져 팔다리가 걷히거나 다리가 변형된다.
이를 예방하기 위해서는 일반적으로 발과 다리 안쪽에 힘을 줘야 한다. 그러면 근육을 골고루 쓸 수 있다.
<달리기 유튜버>
요즘 MZ세대 사이에서 런닝이 인기다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태로 건강관리에 대한 관심이 높아진 데다 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 접근성 운동이라는 점이 MZ세대의 마음을 사로잡은 비결이다.
가장 많은 구독자를 보유한 이 분야에서 가장 인기 있는 채널은 '매러닉TV'로 2019년 7월 첫 영상을 업로드하고 활동을 시작한 이 채널은 현재 8만 1000여 명의 구독자와 누적 조회수 1300만 회를 보유하고 있다. 채널 운영자 '해피 러너 올레'는 전문 육상선수 출신이 아닌 '마린스'(마라톤+소풍·달리기·여행)를 즐기는 '팬'이다.
구독자 3만5000명을 보유한 지니 코치 채널도 있다.
'유튜브 러닝 여신'으로 불리는 채널 운영자 지니(본명 이진인)는 육상선수 출신으로 15년 이상의 러닝 경력을 자랑한다.
<달리기 궁금한 점>
Q 가끔 달리기 전후에 밥을 먹으면 토할 때가 있어요.
A 음식 소화와 달리기는 상호 배타적이다.
위와 장의 내용물은 살이 찌고 근육 활동에 사용되어야 할 귀중한 혈액을 몸에서 빼앗는다. 뛰다 보면 음식이 위에서 흔들리면 무력감을 느끼고, 토할 때도 있다.
아마도 인간이 짧은 거리를 빠르게 달릴 수 있도록 진화한 결과에서 나오는 적응형 반응일 것이다.
Q 운동화 없이 맨발로 뛰는 것이 효과적인가요?
A 달리기는 아킬레스건과 인대 사이의 팽창과 수축, 스프링 역할을 하는 발바닥의 움푹한 곳의 탄력성의 메커니즘이다.
고무공이 단단한 표면에서 더 높이 튕기듯이 쿠션이 좋은 신발과 발의 조화로 최대 효율을 낼 수 있다.
다리가 매우 튼튼할 때만 맨발로 뛰는 것을 권장한다.
Q 체지방이 많은 여성이 남성보다 마라톤을 잘할 수 있다고 들었는데.
A 평균적으로 그렇지 않다. 명확한 설명은 없지만 우선 생물학적 이유를 추정할 수 있다. 여성의 경우 체지방은 임신과 밀접한 관련이 있다. 체지방이 빠지면 배란이 중단되기 때문이다. 이것은 아마도 여성의 몸이 달리기보다 배란이 우선시 되기 때문일 것이다. 또한 다리 길이, 골반 구조, 체중 분산 등에 따른 성별 차이가 원인으로 작용한다.
Q 1km 지점과 30km 지점에서 속도가 급격히 떨어지는 이유는.
A 그것은 다양한 생리적 과정이 발달하는 지점이다. 1km는 무산소 대사에서 유산소 대사로, 30km는 글리코겐 연소 탄수화물 대사에서 복부 지방을 뺀 현지 대사로 이동하는 시간이다.

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